Du har garantert hørt at det er viktig å knipe for å trene bekkenbunnen. Gjør du det da?

En studie på Rikshospitalet viste at kun 17,5 % av gravide trente bekkenbunnen ukentlig. Tallet burde jo være 100 %.

Vi er kanskje litt for sløve? Jeg sier vi, for selv om jeg er fysioterapeut og har terpet på dette med andre, så har jeg en tendens til å glemme det helt. La oss repetere dette nå, og hjelpe hverandre til å bli flinkere :)

Alle vet kanskje at en sterk bekkenbunn forebygger inkontinens etter fødsel, men visste du at du uansett bør trene den? Det er flere faktorer som kan svekke disse musklene; overgangsalder, hormonelle endringer, aldring generelt og overvekt for å nevne noen.

Alle som har testet å ha inkontinens vet hvilken psykisk, sosial og fysisk belastning dette ofte kan være. Kan vi unngå det så bør vi gjøre en innsats. Andre komplikasjoner som kan komme av en svak bekkenbunn er livmorfremfall, fremfall av skjedevegger og analprolaps. Urinrøret, skjedeåpningen og endetarmen går gjennom disse musklene som utgjør bekkenbunnen, og den holder rett og slett underlivsorganene på sin plass. Når disse musklene er for svake så vil disse organene begynne å sige nedover og komme gjennom muskelen, og av og til ut på utsiden. Logisk, ikke sant? 

Men du trener ikke bare for å forebygge. Flere opplever også en større seksuell nytelse av å få en sterkere bekkenbunn. Bonus!

En ting til; Det er ikke alle som opplever inkontinens etter svangerskap selv om de ikke trener bekkenbunnen, og det er enda færre som opplever fremfall. Forskerne har enda ikke lykkes med å finne en metode som kan definere hvem som er i faresonen eller ikke. Derfor oppfordres alle til å gjøre knipeøvelser.

Hvordan gjør jeg knipeøvelser da?

Det er faktisk lett å gjøre feil. Det er lett å tro at man må stramme rumpa eller magemusklene. Dette kan faktisk virke mot sin hensikt, og det skal man ikke gjøre.

Knipeøvelser betyr å løfte bekkenbunnen oppover. For å øve seg på å finne rett muskler så kan du prøve å stoppe strålen når du er på do. Da er det bekkenbunnen som strammes, løftes opp og som klemmer igjen for strålen.

Et annet tips er å knipe rumpehullet. Jepp, det er også bekkenbunnens fortjeneste. Klarer du å snurpe den så har du kontakt med bekkenbunnen :P

Hvor ofte, hvor lenge, hvor hardt?

Fysioterapiforbundet har en fin oppskrift:

Hold hver sammentrekning 6-8 sekunder. Hvis dette er vanskelig til å begynne med, starter du med kortere holdetid og øker til det optimale etter hvert. Øk antall repetisjoner gradvis til du klarer 8-12 repetisjoner. Gjør tre serier daglig. 

 Som en progresjon til treningen kan du gjøre tre raske sammentrekninger på slutten av holdetiden. Du kan enten gjøre tre serier etter hverandre med en liten pause mellom hver serie, eller du kan fordele seriene utover dagen. Gjør det som gir best kvalitet, og som passer best inn i din arbeids- og livssituasjon. 

I starten av treningen kan det være fint å bruke en av de anbefalte utgangsposisjonene for å lettest mulig få tak i musklene. Her kan du se bilde av stillingen;

Liggende

Sittende

Stående

Etterhvert som du blir dreven på det så vil du se at disse øvelsene fint kan gjøres når som helst; når du sitter på bussen, står i kø på Kaffebrenneriet, sitter på en konferanse ... Når som helst.

Sånn, da er det bare å sette i gang. Er du med? Jeg trengte i alle fall denne påminnelsen. Vi burde egentlig minne hverandre på det også. På instagram er det en hashtag som heter #kniperdu

Kanskje vi bør sette litt fart på den?

Lykke til med treningen alle sammen! :)

Boken jeg har tatt bilde av øverst er skrevet av fysioterapeutene Mona og Simone, og anbefales virkelig for deg som er gravid. Her finner du god informasjon om hvilken type trening som er anbefalt i de ulike stadiene av svangerskapet og i barseltiden. Her kan du få svar på mange spørsmål om som bekkensmerter, magemuskler og bekkenbunn. Her finner du boken.

Her finner du brosjyren fra Norsk Fysioterapiforbund om bekkenbunnen.